Übungen zum abnehmen

Kein übergewicht — der Schlüssel zu Vitalität, Wohlbefinden und eine gute Gesundheit. Schlanke Figur verleiht Selbstvertrauen und steigert das Selbstwertgefühl. Das Gewicht reduzieren kann, zu Hause und ohne Sportgeräte — sollten die übungen für die Gewichtsabnahme.

Atemübungen

Es gibt verschiedene übungen zum abnehmen zu Hause:

  • Frauen;
  • Männer;
  • Kinder;
  • leiden an übergewicht;
  • wollen ausführen trocknen des Körpers.

Übungen für Harmonie dürfte sich auf der Grundlage Ihrer Wünsche, Möglichkeiten, Alter, Gewicht und Größe, sowie die individuellen Besonderheiten.

Im Internet gibt es viele Artikel mit übungen, um Gewicht zu verlieren, für eine Woche, aber es ist wichtig sich daran zu erinnern, dass der Schlüssel zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme für immer — Glätte. Die besten übungen für die Gewichtsabnahme Zielen auf eine schrittweise änderung des Lebensstils und nicht auf der sofortigen Wirkung.

Zusätzlich zu den Gruppenkursen im Fitnessstudio oder zu Hause mit der Ausrüstung, gibt es auch gymnastik für die Gewichtsabnahme:

  • Yoga;
  • Pilates;
  • stretching.

Im Unterricht in diesen Bereichen liegt der Schwerpunkt auf das dehnen der Muskeln und einer ganzheitlichen Entspannung des Körpers, zur Reduzierung von Körperfett. Gymnastik für die Gewichtsabnahme wird einfach zu Hause, weil es erfordert keine Ausrüstung und Anlagen. Schlankmachende Wirkung wird erreicht durch die systematische Ausbildung und Muskelentspannung. Um das Ergebnis zu erzielen empfehlen wir die Kombination jede körperliche Anstrengung mit Einschränkungen in der Ernährung.

Eine Universelle Regel Gewichtsreduktion:

Schlanken Körper — Aufwendung mehr Kalorien als Verbrauch. Alle übungen zum abnehmen zu Hause wird wirksam, wenn die begleiten Ihre richtige Ernährung und Regime.

Wann und womit ich anfangen soll

Prozess des Abnehmens muss richtet sich in Erster Linie auf die Gesundung. Zu verstehen, dass übergewicht einen negativen Einfluss auf Ihre Gesundheit und nehmen Sie auf eine Diät, Gewicht zu verlieren, können nach den folgenden Merkmalen:

  • Sie fühlen sich erschöpft, ständig zu wenig Schlaf bekommen und nicht Ihren Appetit zu kontrollieren;
  • Sie denken über Ernährung, Essen viel minderwertige Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel;
  • haben Sie hohen Blutdruck oder Anzeichen von Diabetes;
  • durch Gewichtszunahme Sie das Gefühl Schmerzen im Körper;
  • finden Sie es schwierig, die übliche Aktivität und Sport zu treiben;
  • bei der Ausführung von einigen übungen haben Sie erscheinen Dyspnoe, vermehrtes Schwitzen und Herzklopfen.

Es gibt mathematische Ansatz zur Bestimmung des übergewichts:

BMI (Body Mass index) = Gewicht (Kilogramm) : Körpergröße (m) x Körpergröße (m)

Normal anerkannt index Werte bis zu 25. Wenn die Kennziffer höher, dies zeigt die Bedürfnisse der Gewichtsabnahme, da in diesem Fall das Gewicht beginnt sich negativ auf die Gesundheit. Der index von über 30 spricht von der Anfangsphase der Adipositas. Fitness zum abnehmen — ein guter Weg, um in der gewünschten Form und Gesundheit zu etablieren. Es gibt viele Variationen der Beschäftigungen, und für den Anfang können Sie wählen Ausbildung nach individuellen Vorlieben. Folgt berechnen Sie die Anzahl der verbrauchten Kalorien entsprechend den Parametern und kleben diese zahlen in der Zusammenstellung der Ernährung Plan. Die wichtigsten Punkte, die beachtet werden sollten, um einen Verlust der Menge an Fett im Körper war sicher:

Yoga
  • müssen Sie verlieren nicht mehr als 1 kg pro Woche, das ist optimal für die Erhaltung der Muskelmasse;
  • nicht drastisch reduzieren Fette: Ihre Inhalte in Ihrer Ernährung sollte etwa 20%;
  • die Ernährung sollte ausgewogen sein und unbedingt enthalten Vitamine, Mineralstoffe und Nahrungsergänzungsmittel.

Wirkungsvolle Atemübungen zum abnehmen

Der Atem spielt eine Schlüsselrolle in der Funktion des Körpers. Es kann nicht nur um seine Lebensgrundlagen, sondern auch die internen Prozesse zu regulieren. Eine der effektivsten übungen für die Gewichtsabnahme gilt als Atemübungen. Es hat viele Vorteile:

  • Sauerstoff hilft schneller die Aufnahme von Nährstoffen im Magen;
  • Atemübungen fördern die Aufspaltung von Schadstoffen;
  • hilft reduzieren Stress-Hormon im Körper;
  • übungen zur Atmung abnehmen können;
  • eine positive Wirkung auf die weiblichen Organe;
  • wenn Sie richtig ausgeführt wird, erwartet Sie ein Super-Effekt.

Das grundlegende Prinzip der jeweiligen Technik — nutzen Sie die Bauchatmung einatmen, ausatmen, Bauch aufblasen. Durch die Kombination der verschiedenen Techniken, die in den Methodiken, bringen Sie großen nutzen Ihren Körper. Die Dauer der Kurse nicht mehr als 20 Minuten. Wobei der Komplex täglich so viel Zeit, nicht zu vergessen, über das Training, erreichen Sie den gewünschten Effekt schnell und mühelos.

Wir bringen das Gesäß in Ton

Jede körperliche Aktivität, abhängig von der Intensität der Belastungen, trägt zur Verringerung des Fettgewebes auf alle Teile des Rumpfes gleichmäßig. Allerdings gibt es übungen auf die Durcharbeitung der einzelnen Zonen. Dazu gehört der Komplex für passen Oberschenkel und Gesäß.

Es gibt fünf grundlegende übungen zum abnehmen, die geeignet sind für Anfänger:

  1. Auf allen Vieren, heben Sie abwechselnd jedes Bein nach oben, biegen in die Knie, vor der Entstehung von Spannung im Gesäß. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Arme — Oberkörper senkrecht. Verteilen Sie die Last auf vier Gliedmaßen gleichmäßig. Führen Sie 3-4 Sätze von 15 mal auf jedem Bein.
  2. Hocken Technik "plie". Sie unterscheidet sich von der normalen dadurch, dass eine Kniebeuge ausführen sollte, breit verbreiten Beine. Dies ermöglicht Ihnen, zu arbeiten, den inneren Teil der Oberschenkel. Machen Sie 3 Sätze von 15-mal.
  3. Seilspringen. Es ist ein Spiel aus der kindheit ist in den Top effektiven Unterricht für Gesäß zu Hause. Springen sollte, landet auf Socken. So arbeitete die Kälber und eine optimale Belastung. Dauer — mehrere Wiederholungen von 5 Minuten.
  4. Unter Verwendung der niedrigen Bank oder eine vorstehende Oberfläche, stehen Sie auf und gehen in einem rasanten Tempo. Üben sollte etwa 5 Minuten ununterbrochen auf mehrere Ansätze. Versuchen Sie, den Körper unbeweglich.
  5. Werden Sie genau wie vor der herkömmlichen Kniebeugen. Bleiben Sie auf dem Fuß, schieben Sie die zweite zurück Kreuz und quer und führen Sie eine Kniebeuge. Diese übung ermöglicht den Fokus der Belastung auf einem Bein und qualitativ zu arbeiten, die Muskeln des Gesäßes und der Oberschenkel. Machen Sie 3-4 Sätze von 15-mal auf jeder von den Beinen.
Ausfallschritte

Für ein erfolgreiches Ergebnis steht Trainingsprogramm erarbeiten, das festhalten an dem Sie leicht Gewicht zu verlieren zu Hause. Optimal engagieren 4-5 mal in der Woche, geben Sie Ihrem Körper Ruhepausen und Erholung. Berechnen Sie die Tage, wenn Sie trainieren, und notieren Sie sich die generierte Grafik, die Einhaltung der Plan der Beschäftigungen. So machen Sie das Training möglichst effizient.

Machen schlanke Beine

In den übungen für die Gewichtsabnahme für jeden Tag perfekt ausgestattet-Komplex für die Füße. Er ist unkompliziert, aber effektiv, es eignet sich daher sowohl für Anfänger als auch für einen Sportliebhaber:

  1. Stehen gerade, führen Sie die Füße zu treten in verschiedenen vom Körper. Für die Bequemlichkeit, können Sie die Aufnahme für die Stütze vorne. Führen Sie langsam, um zu arbeiten die Muskeln effizient. Machen Sie 3-4 Wiederholungen bis 15 mal.
  2. Kniebeugen sind in der Lage, aktiv Einfluss nicht nur auf das Gesäß, sondern auch auf den Hüften. Führen Sie 3 Sätze von 15-20 mal. Versuchen Sie ducken reibungslos, um nicht zu beschädigen die Knie.
  3. Laufen auf der Stelle hilft, um das Körpergewicht zu reduzieren, ohne zusätzlichen Aufwand. Am effektivsten ist Intervall-joggen — etwa 4 Minuten im normalen Tempo Alternate mit 60 Sekunden Läufe in maximalem Tempo für Sie.

Versuchen Sie enthalten übungen, um Gewicht zu verlieren, laufen — in den wärmeren Monaten können Sie auf der Straße trainieren. Cardio gelten als die besten in Fragen des abwurfes des Gewichts. Sport hilft nicht nur abzunehmen, sondern Sie zu stärken, verbessern den Körper als ganzes. Versuchen Sie aktivieren im Kurs die Technik, die Sie mögen, und gönnen Sie sich das Vergnügen — dann abnehmen wird für Sie ein netter Bonus.

Schaffen flachen Bauch

Wenn Sie besorgt über übergewicht im Bauchbereich, helfen Ihnen einfache übungen zum abnehmen. In Ihrem Komplex beinhaltet eine Reihe von einfachen Techniken für die Verringerung der Fett im Bereich des Bauches und seitlich:

  1. Rockt die Presse. Sie müssen sich in Position auf dem Rücken. Verschränkt die Hände hinter den Kopf und nach und nach reißen Ihren Oberkörper vom Boden. Die richtige Technik bedeutet Spannung durch die Bauchmuskulatur. Machen Sie 4-5 Durchgängen nach 10-15 mal.
  2. Bügel ist eine effektive übung für Bauch und Flanken. Auf dem Rücken liegend, Lift in den Ellenbogen oder Handflächen, reißen Sie die Oberseite des Gehäuses vom Boden. Danach, Lift in den Socken. Dein Körper muss das balancieren auf vier Punkte: zwei Hände und zwei Füsse. Mit Kraftaufwand zu bleiben statisch, so lange wie möglich. Optimale Zeit — von 5 Minuten.
  3. Eine der wichtigsten Aktivitäten für schlanke Taille und flachen Bauch ist ein «Vakuum». Es sollte ein genau so tief wie möglich einzuatmen und mit dem ausatmen ziehen Sie den Bauch stark in sich. Mit «Vakuum» kann man die ersten Ergebnisse abnehmen pro Woche. Es lohnt sich, auf nüchternen Magen, wodurch die Muskeln innerhalb von 5 Minuten und mehr.
  4. Seiten-Presse. Es ist eine körperliche übung unterscheidet sich von der klassischen Variante dadurch, dass die ursprüngliche Position — auf der Seite liegend und nicht auf dem Rücken. Seiten-Presse ermöglicht die schrägen Bauchmuskeln zu Pumpen, um die Taille zu bilden und Fett zu verbrennen in diesem Bereich. Führen Sie 5 Ansätze nach 10 mal auf jeder Seite.
  5. Nehmen Sie Rückenlage. Ziehen Sie die Füße nach vorne, und die Hände verschränkt hinter den Kopf. Mit dem ausatmen heben Sie die Beine nach oben, wie «schieben» Sie die untere Presse. Die übung wirkt auf die problematische Teil des Bauches, in dem die Ablagerungen sammeln sich in Erster Linie. Machen Sie 5 Ansätze für 10 mal.

Um schnell abnehmen zu Hause, vor allem, wenn es darum geht, über den Bauch, ist es wichtig, die Ergebnisse von Studien Ernährung. Verringert das Volumen des Magens, können Sie leicht in Form zu bringen, durch körperliche übungen.

Wir stärken den Rücken und machen ihn grazisen

Viele neue Athleten auf der Suche nach Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion, das aktiviert alle Muskelgruppen und vergessen Sie den Rücken. Die Wirbelsäule — ein sehr wichtiges Organ, das unterstützt den gesamten Organismus und ermöglicht ihm Bewegung. Oft ist die Ursache des übergewichts ist eine Störung im Bewegungsapparat. Eine Auswahl von übungen für den Rücken, hilft Schmerzen zu vermeiden in Ihr und ganzheitlich den Körper zu stärken:

trinken beim abnehmen
  1. Sollten Sie sich hinlegen auf den Rücken mit gestreckten Armen entlang des Körpers. Mit dem ausatmen heben Sie das Becken vom Boden, Höhlenforschung in den Rücken. Richtiges Training bedeutet eine Pause für 1-2 Sekunden im oberen Punkt. Mit der Einatmung — gehen Sie in die ursprüngliche Position. Wiederholungen von 20-30 mal.
  2. Im sitzen auf der Matte, heben Sie die Arme nach oben, indem Sie die Spannung. Quetschen die Muskeln des Gesäßes, fahren Sie auf die Ihnen nach dem kleinen Teppich hin und her nach 5 Minuten mit Pausen.
  3. Stehen, heben Sie ein gerade Bein und legen Sie es auf der Projektions-Oberfläche. Der zweite Fuß steht flach auf dem Boden. Mit der Ausatmung beugen Sie sich nach vorne Rumpf zum Bein, dehnen die Muskeln. Führen Sie 5 Ansätze für 10 mal.
  4. Sitzen auf dem Boden und hält Ihren Rücken gerade, nehmen Sie einen tiefen Atemzug. Mit dem ausatmen ziehen Sie Ihre Hände sanft an den Fingern der Beine, nicht zu vergessen die Position des Rückens. Die Durchführung der Aufgabe 10-20 mal.
  5. Auf dem Rücken liegend, Strecken Sie die gestreckten Arme entlang des Körpers. Ausatmen, heben Sie den unteren Teil des Körpers, so dass die Schulterblätter auf dem Boden. Senken Sie gerade Beine hinter den Kopf, so weit wie möglich. Führen Sie 2-3 Sätze von 15 Wiederholungen.

Es gibt viele Arten von Beschäftigungen für die Wirbelsäule. Stärkung der Rücken ist in der Lage, nicht nur eine Reihe von übungen zum abnehmen zu Hause, und alle Arten von Sport-Hobby (schwimmen).

Strafft Hände

Sportler, die übungen für Anfänger vergessen oft über die Hände, durch die Aufmerksamkeit kritisch, Ihrer Meinung nach Zonen. Aber die Hände immer im Auge, und Ihr Aussehen kann eine Menge sagen, deshalb lohnt es sich, aktivieren Sie die Pumpen im Fitness-übungen:

  1. Sie benötigen GEWICHTE — Flaschen mit Wasser oder einem anderen Gewicht. Seien Sie genau, kippen Sie das Gehäuse nach vorne. Mit dem ausatmen gewinnen Hände mit gewichten entlang der Hüfte. Wiederholen Sie 3 Sätze von 15-20 mal.
  2. Unter Verwendung der gleichen Ausrüstung, vibriert. Verdünnen Sie die Hände in verschiedene Richtungen mit der Einatmung und mit der Ausatmung langsam gewinnen zu einander, das Gefühl der Spannung. Machen Sie 4 Sätze von 15-mal.
  3. PUSH-UPS gelten als eine der effektivsten übungen für die Nivellierung der Hand. Ausgangsstellung ist die gleiche, das in der Leiste, nur die Lage der Hände ein wenig breiter. Langsam beugen Sie die Ellbogen und senken Sie das Gehäuse, mit der Einatmung zurück in die Ausgangsposition. Zu tun 3 Sätze von 10 mal.

Für den Abwurf Gewicht Optional üben im Fitness-Club. Heute gibt es viele alternativen Trainingsgeräte Halle — ausgehend vom Online-Training zum abnehmen bis hin zu Beschäftigungen in den häuslichen Bedingungen für Frauen und Männer. Wenn gewünscht, erreicht man das Ergebnis können Sie in allen finanziellen und Ressourcen-Möglichkeiten.

Wie beschleunigt man die Ergebnisse der richtigen Ernährung

Für die qualitative Verringerung des Körpergewichts einigen Trainingseinheiten kann nicht genug sein. Es wird empfohlen, Anpassungen an Ihre Ernährung, ersetzt minderwertige und schädliche Produkte nützliche alternativen. Aber nicht übertreiben — bei starken Belastungen den Körper unter Stress und speichert die Fette.

nützliche Ernährung

Beachten Sie die Kalorien-Defizit

Es gibt eine goldene Regel abnehmen — der Körper verbrennt Fett, wenn aufwendet mehr Kalorien, als es verbraucht.

Bei der Berechnung der Kalorien-Regel zu berücksichtigen Mifflin-San Giora:

Basis-Stoffwechsel = (9.99 * Gewicht in kg) + (6.25 * Körpergröße in cm) – (4.92 * Alter in Jahren) – 161.

Die sich ergebende Zahl multipliziert mit dem Faktor der körperlichen Aktivität (1,2 bis 2,0), nüchterne Einschätzung Ihrer Stufe, nehmen und dann vom Ergebnis 20%. Das Ergebnis würde bedeuten, die notwendige tägliche Norm Kalorien für Sie. Folgen Sie in der erhaltenen Zahl ohne Fanatismus.

Gesunde Kost provoziert Salzablagerungen im Organismus und fördert die Entstehung von Akne, Störungen der Darmperistaltik und übergewicht. Für die qualitative Reduktion von Körpergewicht sollten Sie konzentrieren sich auf die allmähliche Ergebnisse. Bei der Beachtung der Ernährung und regelmäßige Trainingseinheiten kommen sofort abnehmen. Und um die Ergebnisse Wert eingeben Sport in der Liste Ihrer Hobbys und genießen Sie den neuen lebensstil.

29.12.2019