Monatlicher Gewichtsverlust Ernährungs- und Trainingsplan

Viele Frauen und Männer, die versuchen, die nächste Diät für sich selbst zu finden, rechnen im Voraus mit der Rückgabe zusätzlicher Pfunde kurz nach deren Abschluss. Um dies zu verhindern, ist es wichtig, einen Diät- und Trainingsplan zur Gewichtsreduktion zu erstellen. Ein richtig ausgewähltes Programm hilft Ihnen dabei, Ihren Körper kompetent auf Gewichtsverlust abzustimmen, wodurch das Gewicht nicht auf seinen vorherigen Wert zurückkehrt . Das Ergebnis, das Sie dank Ihrer Aktivität erzielen, wird das angepasste Menü und der Wasserhaushalt auch in Zukunft beibehalten, jedoch unter der Bedingung, dass Sie nicht zu Ihrer vorherigen Diät zurückkehren.

Was ist ein Gewichtsverlust-Programm

Jeder, der zusätzliche Pfunde loswerden möchte, sollte wissen, dass ein Gewichtsverlustprogramm ein integrierter Ansatz ist, der einen bestimmten Trainingsplan und eine optimale Ernährung umfasst. Um die Figur schlank und sportlich zu machen, ist es notwendig, ein individuelles Schema zu entwickeln, das auf bereits bekannten Komplexen basiert. Um den Gewichtsverlust zu erreichen, den Sie benötigen, müssen Sie einen bestimmten Aktionsplan haben. Wählen Sie also Ihre Übungen aus, erstellen Sie einen Zeitplan, passen Sie das Menü an und zeichnen Sie Ihre Ergebnisse auf.

Monatlicher Zeitplan

Wie man in einem Monat Gewicht verliert und den richtigen Gewichtsverlustplan erstellt? Das Ernährungs- und Trainingsprogramm zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Entwicklung eines bestimmten Zeitplans für einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise für einen Monat. Machen Sie eine Trainingsroutine - am besten jeden zweiten Tag, aber nicht öfter. Wenn Sie die Intensität des Cardio-, Aerobic- oder Krafttrainings erhöhen, hat Ihr Körper keine Zeit, sich zu erholen. Die Trainingsdauer sollte mindestens 45 minus, jedoch nicht mehr als 1, 5 Stunden betragen. Dies reicht aus, um den Prozess der Fettverbrennung zu starten.

Wie man einen Plan macht

Erstellen Sie eine personalisierte Routine zur Gewichtsreduktion, bevor Sie eine schwere Diät machen oder ins Fitnessstudio gehen. Das Ergebnis einer Aktivität hängt in hohem Maße von einem klar festgelegten Ziel und einem vorgefertigten Plan zur Erreichung dieses Ziels ab. Der Gewichtsverlust Prozess ist keine Ausnahme. Um einen effektiven Plan zu erstellen, benötigen Sie:

• das Timing bestimmen;
• Spender Anzahl der Mahlzeiten;
• Denken Sie klar über einen Speiseplan nach.
• einen individuellen Trainingskomplex entwickeln.

Wie man in einem Monat Gewicht verliert

Ein Gewichtsverlustplan, der Ihnen hilft, diese zusätzlichen Pfunde in nur 30 Tagen zu verlieren, sollte so konzipiert sein, dass der Prozess des Abnehmens Ihrer Gesundheit nicht schadet. Nicht zu schnell, aber eine effektive Methode zur Gewichtsreduktion beinhaltet die Kombination einer bestimmten körperlichen Aktivität mit einem angepassten Menü. Vergessen Sie anstrengende Workouts und strenge Diäten. Es ist besser, diese 5 Eisenregeln zu befolgen:

• Beseitigen Sie frittierte und fetthaltige Lebensmittel, Weißbrot, Fast Food und Süßigkeiten aus der Ernährung.
• Trinken Sie bis zu 1, 5-2 Liter Wasser pro Tag, aber keinen Kaffee, Tee oder Kompott.
• Essen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit Frühstück, Mittag- und Abendessen.
• Vergessen Sie, dass Sie abnehmen - genießen Sie einfach den Prozess.
• Vergessen Sie nicht, sich mehr zu bewegen - setzen Sie sich nicht am Arbeitsplatz auf.

Im Fitnessstudio

Sie können auch mit dem Abnehmen beginnen, wenn Sie hart an Simulatoren arbeiten. Wenn Sie ein Anfänger sind, ist es besser, die Dienste eines Personal Trainers zu nutzen. Mit Hilfe verschiedener Übungen können Sie die Muskeln deutlich steigern, aber vergessen Sie nicht das Cardio-Training - machen Sie es auf einem Laufband, einem Stepper oder einem Ellipsentrainer. Das Training zur Gewichtsreduktion sollte ungefähr 1, 5 Stunden dauern - vergessen Sie nicht, sich 5-10 Minuten lang aufzuwärmen.

Bei der Auswahl von Kraftübungen sollten Sie die größten Muskelgruppen trainieren: Brust, Rücken, Beine. Wenn Sie mit ihnen arbeiten, wird maximale Energie verbraucht, wodurch Sie mehr Kalorien verbrennen können. Es ist ratsam, jede Übung in 3-4 Sätzen durchzuführen. Achten Sie darauf, sich nach dem Unterricht zu dehnen. Es ist sehr wichtig, einen guten Schlaf zu haben. Ohne diesen Schlaf sinkt Ihre Leistung auf Null. Kraftübungen, die Ihnen beim Abnehmen helfen können, umfassen:

• Kniebeugen;
• Bankdrücken;
• Bankdrücken von der Brust;
• Liegestütze;
• Beugung der Arme mit einer Langhantel und anderen.

Zu Hause

Benötigen Sie einen effektiven Trainingsplan für Ernährung und Gewichtsverlust zu Hause? Achten Sie in diesem Fall auf einige Übungen. Vergessen Sie gleichzeitig nicht eine ausgewogene Ernährung und eine völlige Ablehnung von übermäßigem Essen. Die Vorbereitung auf den Unterricht ist sehr wichtig, einschließlich Aufwärmübungen: Körperbeugung nach rechts und links, leichtes Joggen an Ort und Stelle und so weiter. Damit der Gewichtsverlust in 4-5 Wochen effektiv ist, wählen Sie die optimale Liste der Übungen, die für 10-20 Wiederholungen in 2-3 Sätzen durchgeführt werden müssen:

• klassische Torsolifte;
• Seitenleiste;
• Verdrehen;
• Anheben des Beckens in Rückenlage;
• Kniebeugen;
• Ausfallschritte;
• Reiten zurück;
• Sprungseil;
• tritt zurück und andere.

Gewichtsverlust Mahlzeit Plan für einen Monat

Ein gesundes Regime, das Ihnen helfen kann, überschüssiges Fett abzubrennen, umfasst mindestens 5 leichte Mahlzeiten:

1. Das Frühstück ist die nahrhafteste Mahlzeit - Sie können Joghurt (fettarm), frisches Obst, Müsli mit Haferflocken einschließen.
2. Zum Mittagessen können Sie jede Art von Suppe, Gemüsesalat mit Reis machen.
3. Zum Abendessen ist es besser, gekochte Geflügelbrust mit Salat / gebackenem Fisch mit Gemüse zu kochen.
4. Wählen Sie für Snacks frisches Gemüse und Äpfel.

Die Prinzipien einer guten Ernährung

Es ist sehr wichtig, einen spezifischen Plan zur Gewichtsreduktion zu entwickeln. In 3-4 Wochen gut ausgeführter Aktivitäten wie regelmäßiger Bewegung und richtiger Ernährung können Sie diese Gewohnheiten automatisch anwenden. Der Prozess der Reduzierung des Übergewichts wird nicht nur schnell, sondern auch geordnet, und das Ergebnis wird letztendlich stabil sein. Es wird empfohlen, sich auf pflanzliche Produkte zu konzentrieren und nicht auf Fleisch und Fisch zu verzichten. Die Prinzipien einer guten Ernährung:

• Fractional Food.Sie müssen durchschnittlich 4-5 mal am Tag essen.
• Kaloriengehalt. . . Die Formel lautet wie folgt: 0, 9 x das gewünschte Gewicht (kg) x 24. In diesem Fall muss berücksichtigt werden, dass ein Teil der Kalorien für diese oder jene Aktivität aufgewendet wird, daher können mehrere hundert kcal hinzugefügt werden die resultierende Zahl.
• BZHU-Verhältnis(Proteine, Fette, Kohlenhydrate). Die beste Option ist ein Wert im Bereich von 2-2, 5: 0, 8-1: 1, 2-2.
• Serviervolumen.Stellen Sie sicher, dass die Portionsgröße nicht mehr als 250-300 g beträgt, wenn Sie 5-6 Mal am Tag essen.
• Wasserhaushalt.Trinken Sie täglich etwa 2 Liter reines Wasser - vorzugsweise Mineralwasser.

Was von der Diät auszuschließen

Es ist notwendig, Ihre Ernährung, die kalorienarm werden sollte, unter Ausschluss von Lebensmitteln zu korrigieren, deren Verwendung Ihr Gewicht erhöht. Gleichzeitig sollte Ihre tägliche Ernährung alle für den Körper notwendigen Elemente enthalten. Nur ein gut gewähltes Ernährungssystem hilft dabei, das Gewicht wieder zu normalisieren und Fett in Problembereichen loszuwerden. Beseitigen Sie die folgenden Lebensmittel aus Ihrer Ernährung:

• Mehl;
• geräuchertes Fleisch;
• Süßwaren;
• süße und kohlensäurehaltige Getränke;
• Sofortprodukte;
• Würste;
• Backwaren aus Weizenmehl.

Welche Lebensmittel tragen zum Gewichtsverlust bei

Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass diejenigen, die Gewicht reduzieren möchten, zusätzlich zu Einschränkungen der Portionsmenge und der Kalorienaufnahme auf Lebensmittel zurückgreifen, die den Gewichtsverlust fördern. Gleichzeitig sollte man nicht vergessen, dass das Ergebnis sowohl von den Eigenschaften des abnehmenden Körpers als auch von seinem Alter abhängt. Lebensmittel, die dabei helfen, sind Erdnüsse, Pinienkerne und Walnüsse, Mandeln, Äpfel, Feigen, Grapefruit, Ananas, Trockenfrüchte, Kohl, Karotten, Kefir und einige andere.

Monatliches Menü

Abnehmen für Mädchen und Männer ohne die richtige Ernährung ist sehr schwierig. Selbst ein Faktor wie Fitness ist in diesem Fall möglicherweise nicht ganz erfolgreich. Denken Sie daran, dass Fleisch und Fisch nicht vollständig von der Diät ausgeschlossen werden müssen, da Sie sich entschieden haben, das Menü selbst zusammenzustellen - dies ist keine Diät. Milch, Joghurt und Hüttenkäse bewahren Sie vor Kalziummangel. Erstellen Sie ein Online-Tagebuch, in dem Sie Ihre Mahlzeiten und alle Ihre Workouts aufzeichnen. Ein Beispiel für eine gesunde 1-Tages-Diät, die Sie als Probe nehmen und mit einigen Anpassungen verwenden können, um mit der Zeit Gewicht zu verlieren:

• Frühstück: Ballaststoffe mit Kohlenhydraten.
• Zweites Frühstück: Eiweißnahrungsmittel, zum Beispiel Joghurt, Hüttenkäse mit Früchten.
• Mittagessen: Proteine mit Kohlenhydraten, zum Beispiel Suppe, Hühnerbrühe.
• Nachmittagssnack: Obst.
• Abendessen: Eiweiß, zum Beispiel Fleisch- oder Fischfilets.
• Nachts: Hüttenkäse oder Kefir.

Trainingsplan

Sie können zusätzliche Pfunde verlieren und Ihren Körper stärken, indem Sie auf einen gut geplanten Trainingsprozess zurückgreifen. Achten Sie dabei darauf, ausreichend gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und Wasser zu trinken. Ihre Aufgabe ist es, Kraft und Cardio-Belastungen richtig zu verteilen, damit der Körper an jedem Wochentag ernsthaft arbeitet, sich aber nicht überanstrengt. Lassen Sie es über das Wochenende erholen. Ungefährer Stundenplan:

• Montag - Kraft, Cardio.
• Dienstag ist Cardio.
• Mittwoch ist Macht.
• Donnerstag ist Cardio.
• Freitag - Kraft, Cardio.
• Samstag und Sonntag sind Ruhe.

Fitness-Programm

Sind Sie damit beschäftigt, ein schrittweises Training zu erstellen, das Ihnen einen allmählichen Gewichtsverlust bei weiterer Konsolidierung des Ergebnisses ermöglicht? In diesem Fall greifen Sie auf Fitness zurück. Es ist am besten, dreimal pro Woche 40-60 Minuten lang jeden zweiten Tag zu trainieren. Wenn der Zeitplan dies nicht zulässt oder Sie die Kraft haben, können Sie manchmal Anpassungen vornehmen und zweimal hintereinander trainieren. An manchen Tagen müssen Sie sich auch dem Cardio-Training widmen: Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad. Ein Beispielprogramm für 1 Tag, das zur Grundlage werden kann:

• Kniebeugen - 15 mal.
• Ausfallschritte mit Hanteln in der Hand - 10 Mal mit jedem Bein.
• Hantel mit einer Hand am Gürtel ziehen - 10 Mal mit jeder Hand.
• Klimmzüge - so viele wie möglich.
• Schräghantelpresse neigen - 12 mal.
• Dehnen.

Kraftübungen

Der Diät- und Trainingsplan zur Gewichtsreduktion sollte Krafttraining mit zumindest geringer Intensität beinhalten. Dank ihnen wird der Körper straffer und geprägter. Die Kombination mit einer Cardio-Belastung wird nicht empfohlen. Vor dem Training müssen Sie sich gut aufwärmen, um die Muskeln elastischer zu machen. Effektive Kraftübungen - jede Art von Belastung muss 10-20 mal 3 Sätze durchgeführt werden:

• Ausfallschritte;
• Beine anheben;
• Kniebeugen:
• Liegestütze;
• mit Hanteln die Arme zur Seite heben;
• die Muskeln der Presse pumpen;
• Beinstreckung im Sitzen.

Abwechselndes Cardio- und Krafttraining

Eine Kombination aus Kraft und Cardio ist die perfekte Lösung zur Gewichtsreduktion. Sie können sie Tag für Tag und innerhalb einer Lektion abwechseln. Zum Beispiel ist Intervalltraining eine gute Option, bei der beide Arten von Aktivitäten in einem Besuch im Fitnessstudio kombiniert werden. Wechseln Sie in diesem Fall alle 8 Minuten zwischen Cardio- und Kraftübungen. Ein vollständig aufgeteiltes Training ist für diejenigen geeignet, die sehr oft ins Fitnessstudio gehen.

Berechnung der Intensität der körperlichen Aktivität

Ein Trainingsplan für gesunde Ernährung und Gewichtsverlust erfordert eine Berechnung der Trainingsintensität. Eine Möglichkeit, dieses Problem zu lösen, basiert auf der Bestimmung des Impulses. Der maximal zulässige Satz wird wie folgt berechnet: Die Anzahl der Jahre wird von 220 abgezogen, z. B. 220-50 = 170. Die mäßige Intensität der körperlichen Aktivität beträgt 50-70% der maximal zulässigen Herzfrequenz. Bei hoher Intensität beträgt diese Zahl 70-85%.

Abnehmen Trainingsschema

Ein Training im Fitnessstudio sollte mit einem Aufwärmen beginnen. Verbringen Sie etwa 15 Minuten auf einem Laufband, einem Stepper, einem Heimtrainer oder einer Fitnessstrecke. Danach können Sie mit dem Ziehen des vertikalen Blocks beginnen, wodurch das muskulöse Korsett des Rückens gestärkt wird. Das optimale Gewicht für Anfängerinnen beträgt 10-15 kg. Mache 3 Sätze mit 12 Wiederholungen. Führen Sie einen horizontalen Blockzug durch, um die Muskeln in der Mitte des Rückens zu trainieren: Gewicht - 10 kg, 3 Sätze à 10 Mal. Andere Übungen zur Gewichtsreduktion:

• Klassische Hantelzucht. Beginnen Sie mit 3 kg - 3 Sätzen mit 10 Wiederholungen.
• Gleichzeitiges Biegen der Arme mit Hanteln im Stehen. Beginnen Sie mit 3 kg - 3 Sätzen mit 15 Wiederholungen.
• Führen Sie eine Beinverkleinerung mit einem speziellen Simulator durch. Beginnen Sie mit 15-20 kg - 2 Sätze mit 20 Wiederholungen.
• Heben Sie Ihre Beine an, indem Sie Ihre Beine unter eine gepolsterte Walze auf einer speziellen Maschine legen. Beginnen Sie mit 10-15 kg - 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Intervall

Cardio mit Volumenreduktionsintervall ist ideal für alle, die Krafttraining bevorzugen. Die Ausführungszeit beträgt 30-40 Minuten. Für diese Aktivität benötigen Sie ein Laufband und ein Springseil. Für 5 Minuten müssen Sie sich in einem ruhigen Tempo aufwärmen, um ein wenig zu schwitzen, und der Puls hat 110 erreicht. Trinken Sie dabei Flüssigkeit (Wasser bei Raumtemperatur). Danach haben Sie ein ernstes, aber effektives Training, das beim Abnehmen hilft:

• Laufen Sie 3 Minuten mit einem erhöhten Tempo (Herzfrequenz 130-140) und widmen Sie dann 2 Minuten dem Springseil. Block wiederholen.
• Springseil für 1 Minute, dann erhöhe allmählich dein Tempo über 4 Minuten. Wiederholen.
• Wechseln Sie 10 Minuten lang zwischen Beschleunigung und langsamer Arbeit.
• Anhängerkupplung. Laufen Sie langsam für 3-5 Minuten, strecken Sie Ihre Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken, Quads.

Kreisförmig

Sie können den Prozess des Abnehmens auch mit Hilfe des Zirkeltrainings starten. Seine Dauer beträgt 15-60 Minuten. Während dieser Zeit müssen Sie 3-8 Zyklen durchführen, die aus 10-12 Übungen bestehen, deren Pause 2-5 Minuten betragen sollte. Der Abstand zwischen den Kreisen sollte 2-5 Minuten nicht überschreiten. Das klassische Gewichtsverlust-Programm besteht aus:

• Kniebeugen;
• Liegestütze;
• duckte sich;
• springender "Seestern";
• Schaukeln der Presse;
• Sprungseil;
• Shuttle-Rennen;
• kleines Joggen.

Crossfit

Crossfit eignet sich auch hervorragend zum Abnehmen. Die Grundübungen bestehen aus Kniebeugen, Klimmzügen, Liegestützen und Sprüngen. Diese Technik bietet viele Optionen, daher ist es besser, sich an einen professionellen Trainer zu wenden, um das richtige Programm auszuwählen. Während des Trainings wird viel Energie verbraucht, daher sollte die Ernährung angemessen sein. Mit CrossFit ist es generell möglich, Gewicht zu verlieren - gleichzeitig werden Sie ganz gut aufpumpen. Einige Übungen:

• Burpee. Setzen Sie sich mit den Händen auf den Boden und berühren Sie mit den Beinen die Brust. Stehen Sie in Bauchlage auf und falten Sie Ihre Beine. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und springen Sie nach oben.
• Kippen. Regelmäßige Klimmzüge an der horizontalen Stange, die schnell erledigt werden müssen.
• Hocken. Die Übung ähnelt normalen Kniebeugen, aber beim Heben sollten Sie mit aller Kraft nach oben springen.