Um schnell und effektiv abzunehmen, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie über die Nahrung aufnehmen. Eine Reduzierung der Ernährung auf ein Minimum ist keine Option. Der Körper muss seinen täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralien und anderen Nährstoffen decken. Es bleibt nur noch eines: den Kaloriengehalt des Menüs leicht reduzieren und die körperliche Aktivität steigern.
Der Erfolg beim Abnehmen hängt zu einem wesentlichen Teil von der Wirksamkeit der gewählten Übungen ab. Erstens müssen sie dem Grad der Vorbereitung entsprechen und Zufriedenheit hervorrufen, sonst verschwindet die Lust am Training und das Training wird abgebrochen. Zweitens sollten Sie sich auf die Fettverbrennung im Problembereich konzentrieren und nicht alle anderen vernachlässigen. Das heißt, Sie müssen am ganzen Körper arbeiten.
Schauen wir uns die effektivsten Übungen zur Gewichtsreduktion an, die als einzelner Komplex durchgeführt oder separat in Ihr eigenes Programm integriert werden können.
Aufwärmübungen
Ein Training beginnt immer mit einem Aufwärmen, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten und Verletzungen vorzubeugen. Passende Übungen:
- Drehung des Kopfes nach links und rechts – 15 Mal;
- Schwingen Sie Ihre Arme hin und her – 15 Mal;
- Drehung des Beckens im und gegen den Uhrzeigersinn – 12 Mal;
- dreht den Körper in beide Richtungen - 12 Mal;
- Springen auf der Stelle – 15 Mal.
Burpee
Burpees zielen darauf ab, mehrere Muskelgruppen zu trainieren: Rumpf, Waden, Oberschenkel und Oberkörper. Die Übung ist schwierig, aber die Ergebnisse sind es wert.
Zunächst steht die Person auf und stellt ihre Füße schulterbreit auseinander. Dann macht er Kniebeugen. Bei jeder Kniebeuge bleibt er in dieser Position, berührt mit beiden Händen den Boden vor seinem Körper und springt mit den Beinen nach hinten, wobei er die Brust senkt. Anschließend hebt er ohne Verzögerung die Brust und springt nach vorne, wobei er die vorherige Hockeposition einnimmt. Und als er wieder aufsteht, springt er auf und streckt die Arme zur Decke. Alle Bewegungen werden schnell und rhythmisch ausgeführt.
Bauchübung
Sie sollten auf dem Rücken liegen, die Knie beugen und die Hände hinter den Hinterkopf legen. Heben Sie beim Ausatmen langsam Ihren Oberkörper oder zumindest Ihre Schultern und Ihren Rücken an und senken Sie ihn beim Einatmen ab.
Aufmerksamkeit! Sowohl beim Ein- als auch beim Ausatmen ist es notwendig, die Bauchmuskulatur anzuspannen und nicht die Hüfte und den Nacken. Wenn Sie diese Regel ignorieren, können Sie mindestens 100 Ansätze pro Tag durchführen, aber trotzdem kein Ergebnis erzielen.
Planke
Mit der Planke können Sie alle Muskeln stärken und eine intensive Fettverbrennung an Problemzonen aktivieren. Ausgangsposition – liegend mit Schwerpunkt auf ausgestreckten Armen, Hände nach vorne zeigend, gerader Rücken und unterer Rücken, leicht angehobenes Kinn. Sie sollten Ihre Bauchmuskeln anspannen und die Pose eine Minute lang halten und dabei versuchen, Ihr Becken nicht durchzuhängen oder zu neigen. Und dann knien Sie sich hin, entspannen Sie Ihren gesamten Oberkörper so weit wie möglich, ruhen Sie sich aus und wiederholen Sie die Übung.
Aufmerksamkeit! Das Planken wird jeden Tag durchgeführt, wobei die Verweildauer in einer festen Position schrittweise auf drei Minuten erhöht wird.
Hampelmann
Dies ist eine gute und einfache Cardio-Übung zur Gewichtsreduktion, die problemlos zu Hause durchgeführt werden kann. Mit weit gespreizten Beinen müssen Sie springen und dabei Ihre Arme auf und ab schwingen. Um den Rhythmus beizubehalten, können Sie bei jedem Sprung über Ihrem Kopf klatschen. Insgesamt müssen Sie 2-3 Sätze mit 15 Sprüngen machen. Sie sollten durch die Nase einatmen und durch den Mund ausatmen.
Springen
Sprungübungen helfen dabei, die Form des Gesäßes und der Hüften zu stärken und zu korrigieren. Stellen Sie sich entspannt hin, die Füße auf Schulterhöhe, und verschränken Sie die Hände hinter dem Hinterkopf. Atme ein und setze dich so hin, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, ohne deine Füße vom Boden abzuheben oder deinen Rücken nach vorne zu krümmen. Atmen Sie aus, spannen Sie Ihre Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur an und springen Sie dann so hoch wie möglich. Berühren Sie mit den Fersen den Boden, kehren Sie sofort in die vorherige Kniebeugenposition zurück und wiederholen Sie den Sprung.