Jeder Vertreter der schönen Hälfte der Menschheit ist auf ihr Aussehen bedacht, insbesondere wenn es um das Gewicht geht. Wenn Sie mit überschüssigem Fett zu kämpfen haben, achten Sie auf die besten Übungen zum Abnehmen zu Hause. Dieser wirksame Komplex hilft Ihnen beim Abnehmen an Beinen, Bauch, Armen und Oberschenkeln. Nur regelmäßiges Training und die richtige Ernährung führen zu schnellen Ergebnissen.
Die effektivsten Übungen zum Abnehmen
Um überschüssiges Fett zu bekämpfen, wird ein integrierter Ansatz verwendet. Beim Abnehmen sind zwei Arten von Training erforderlich:
- Cardio. Aufgrund seiner Intensität verbrennen Cardio-Übungen effektiv Fettzellen. Darüber hinaus fördert ein Fettverbrennungs-Trainingskomplex die Ausdauer und stärkt das Herz. Wenn Sie ein paar Stunden vorher etwas gegessen haben, beginnt die Fettverbrennung nach 20 Minuten umfassendem Cardio-Training. Wenn intensives Training auf nüchternen Magen durchgeführt wird, beginnt der Prozess sofort.
- Grundlegend (Macht). Zur Durchführung eines solchen Trainings werden Gewichte verwendet (Hanteln, Kettlebells, Langhanteln, Gewichte). Unterhautfett wird nicht so schnell verbrannt wie beim Cardio, aber dank Grundübungen entwickelt sich die Muskulatur. Nach dem Abnehmen wird Ihre Haut nicht schlaff, Sie werden Cellulite los. Ihre Muskeln werden stärker und Ihre Kraft nimmt zu. Dadurch bleibt der Körpertonus lange erhalten.
Beste Übungen
Es gibt Übungen zur effektiven Gewichtsabnahme, und bei regelmäßiger Durchführung sind die Ergebnisse innerhalb weniger Wochen spürbar. Sie gehören nicht zum üblichen Sportunterricht und zur Fitness. Im Grunde handelt es sich dabei um Krafttraining, das den Muskeltonus steigert. Mit diesem Ansatz lässt sich Übergewicht schneller verlieren als mit körperlichen Aktivitätssystemen: Pilates, Aerobic usw.
Beine
Die besten Workouts zum Abnehmen der Beine basieren auf Kniebeugen aller Art und deren Variationen. Krafttraining stoppt eine übermäßige Gewichtszunahme, indem es diese schrittweise reduziert. Für die Beine geeignete Ausfallschritte:
- Strecken Sie Ihr Bein aus, platzieren Sie es mit etwas Abstand vor sich und beugen Sie es dann am Knie.
- Die Falte sollte einen Winkel von 90° bilden.
- Bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition. Machen Sie fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen, vier Sätze.
Bauch
Um Ihren Bauch zu verkleinern, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln gerade und schräg aufpumpen. Für die Quermuskulatur, die den Rücken stützt, ohne ihn zu sehr durchzubiegen, eignet sich ein „Vakuum“:
- Stehen Sie aufrecht und atmen Sie die gesamte Luft durch den Mund aus.
- Versuchen Sie, Luft aus Ihrem Magen zu bekommen, als ob Sie sie einatmen würden. Bei richtiger Atmung sollte es unter die Rippen gehen. Im Magen beginnt ein unangenehmer Schmerz.
- Wenn Sie Luft benötigen, atmen Sie diese durch die Nase ein, ruhen Sie sich dann zehn Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung erneut.
- Führen Sie fünf bis sechs Wiederholungen durch.
- Tun Sie dies morgens auf nüchternen Magen oder drei bis vier Stunden nach dem Essen.
Gesäß
Um den Po zu straffen und schlanker zu machen, eignen sich Beinstraffungen. Dies hilft Ihnen, überschüssiges Gewicht am Gesäß zu verlieren und Cellulite zu beseitigen. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie innerhalb eines Monats Ergebnisse bemerken. Gehen Sie wie folgt vor:
- Nehmen Sie die Hundehaltung ein.
- Heben Sie Ihr gebeugtes Bein an und strecken Sie es dabei, oder strecken Sie ein Bein gleichzeitig und trainieren Sie es in diesem Zustand weiter.
- Machen Sie vier Sätze mit je dreißig Wiederholungen.
- Bevor es losgeht, können Sie spezielle Gewichte anlegen.
Hand
Ein effektives Training zum Abnehmen an den Armen beginnt mit Liegestützen. Sie können regelmäßig oder an den Ellenbogen sein. Zunächst reichen Ihnen zehn Mal am Tag. Leichtere Liegestütze nennt man umgekehrte Liegestütze:
- Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einem Stuhl oder einer Bank, legen Sie Ihre Hände auf das Gerät, senken Sie Ihren Körper ab, sodass er entspannt ist und Ihre Ellbogen gebeugt sind.
- Ziehen Sie sich mit den Händen hoch und strecken Sie die Ellbogen.
- Führen Sie vier Sätze mit fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen durch.
Hüften
Um athletische Beine mit schönen Hüften zu formen, gehen Sie in die Hocke:
- Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beginnen Sie, sie zu beugen, wobei Sie Ihren Po nach hinten bewegen.
- Die Knie sollten nicht über die Zehen hinausragen und die Wirkung von Kniebeugen beginnt parallel zum Boden. Je tiefer Sie in die Hocke gehen, desto besser.
Eine weitere Variation von Kniebeugen heißt Plie:
- Spreizen Sie Ihre Beine weit und drehen Sie Ihre Zehen und Knie zur Seite.
- Beginnen Sie mit der Hocke und halten Sie den Po fünf Sekunden lang fest.
- Machen Sie vier Sätze mit zwanzig Wiederholungen.
Für den ganzen Körper
Es gibt eine spezielle Übung, die bei täglicher Durchführung gleichzeitig am gesamten Körper abnimmt, die Bauchmuskulatur stärkt, den Stoffwechsel ankurbelt, die Körperhaltung und Flexibilität verbessert und die Nerven beruhigt. Es wird Plank genannt und wie folgt ausgeführt:
- Gehen Sie in die Hundehaltung und strecken Sie dann Ihre Beine, sodass Sie eine gerade Linie vom Hals bis zu den Fersen erhalten.
- Das Planken ist keine leichte Übung, denn schon nach einer halben Minute fängt der Rücken an zu schmerzen und das Stehen fällt einem schwerer. Sie müssen eine bis drei Minuten stehen und dann die Zeit verlängern.
Übungssystem zur Gewichtsreduktion
Das bekannte System heißt Bodyflex. Es wird fünfzehn Minuten am Tag dauern, bis es fertig ist, und die zusätzlichen Pfunde beginnen vor Ihren Augen zu schmelzen. Die Grundlage des Systems ist die richtige Atmung. Atmen Sie, als ob Sie ein Vakuum erzeugen würden. Gehen Sie folgendermaßen vor:
- Gehen Sie auf Ellbogen und Knie und nehmen Sie Ihr rechtes Bein nach hinten. Führen Sie die Atemtechnik durch, indem Sie achtmal ein- und ausatmen. Wiederholen Sie dies für das nächste Bein. Machen Sie drei Wiederholungen.
- Die Übung entspricht der vorherigen, allerdings wird in diesem Fall das Bein nicht nach hinten, sondern zur Seite bewegt.
- Gehen Sie in eine Volleyballposition, wobei Ihr Ellbogen knapp über Ihrem Knie liegt und Ihr anderer Arm gerade ausgestreckt ist. Ziehen Sie Ihren Körper vom ausgestreckten Arm in die entgegengesetzte Richtung und spüren Sie, wie sich Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen. Zählen Sie 8 Atemzyklen und ruhen Sie sich dann aus. Führen Sie 3 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
- Legen Sie sich auf die Matte, heben Sie die Beine an und umfassen Sie die Waden mit den Händen. Führen Sie den Zyklus durch und spannen Sie dabei Ihre Oberschenkelmuskulatur an. Machen Sie 3 Wiederholungen.
- Stehen Sie auf Händen und Füßen. Beugen Sie Ihren Rücken so weit wie möglich und führen Sie 10 Zählungen durch. Danach strecken Sie Ihren Rücken und setzen den Atemzyklus fort. Führen Sie 3 Wiederholungen durch.
Komplex zu Hause
Die meisten Mädchen beschäftigen sich mit der Frage, welches Training zum Abnehmen effektiver ist. Diejenigen, die umfassend durchgeführt werden. Mit ihnen werden Sie innerhalb weniger Wochen nach Trainingsbeginn erste Ergebnisse sehen und nach ein paar Monaten können Sie Ihre schlanke Figur zur Schau stellen.
Die Liste der Übungen zur schnellen Gewichtsabnahme ist wie folgt:
- Machen Sie zunächst ein Aufwärmtraining. Während dieses Vorgangs müssen Sie Ihre Muskeln gut aufwärmen, um beim Training keine Verletzungen zu verursachen.
- Spreizen Sie Ihre Beine weit, beugen Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90° und bleiben Sie 10 Sekunden lang in dieser Position. Beginnen Sie nach der Statik mit der Kniebeuge. Führen Sie 20 Wiederholungen durch. Eine halbe Minute ruhen lassen und von Anfang an wiederholen. Sie müssen 4 Ansätze durchführen.
- Um schlanke Beine zu formen und an den Oberschenkeln Gewicht zu verlieren, eignen sich die Scherenübung und ihre Variationen. Eine davon: Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine an. Bewegen Sie sie auseinander und bringen Sie sie an ihren Platz zurück. Führen Sie 3 Sätze mit 50 Wiederholungen durch.
- Für einen flachen Bauch pumpen Sie Ihre Bauchmuskeln auf. Trainieren Sie die gerade Bauchmuskulatur: Legen Sie sich auf die Matte, heben Sie Nacken und Schulterblätter 10–15 cm vom Boden ab und spannen Sie dabei Ihre Bauchmuskeln an. Eine kleine Amplitude führt zu hervorragenden Ergebnissen. Führen Sie 4 Sätze mit 20 Wiederholungen durch. Für die schrägen Bauchmuskeln: Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Heben Sie Ihre Schulterblätter an und drehen Sie Ihren Oberkörper zur Seite, sodass Ihr Ellbogen das gegenüberliegende Knie berührt.
Übungen in der Nacht
Es gibt keine besonderen Unterschiede in der Auswahl der Übungen für die Morgen- und Abendleistung. Beginnen Sie mit Yoga oder Pilates; Nach einem anstrengenden Tag werden solche Trainingseinheiten Ihre Muskeln und Ihren Geist beruhigen. Sie können auch nachts leichte Dehnübungen gegen müde Muskeln machen:
- Setzen Sie sich auf die Matte und strecken Sie Ihre Beine. Strecken Sie Ihren Bauch mit langsamen, federnden Bewegungen so weit wie möglich in Richtung Ihrer Beine. Dann greife deine Socken mit deinen Händen und falte sie in der Mitte. Bleiben Sie eine Minute in dieser Position.
- Nehmen Sie die Ausgangsposition wie in der vorherigen Übung ein, spreizen Sie jedoch die Beine seitlich. Schieben Sie Ihre Handflächen über den Boden und bewegen Sie sie nach vorne. Halten Sie die Extremposition 30 Sekunden lang gedrückt.
Aufwärmübungen
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie etwas Gymnastik machen. Außerdem werden gute Übungen zum Abnehmen effektiv, wenn Sie zunächst Ihre Muskeln dehnen. Hierfür eignen sich Seilspringen, Intervalllauf und Aerobic. Der Komplex fördert den schnellen Gewichtsverlust, den Aufbau der Beinmuskulatur und trainiert die Ausdauer. Um Ihre Bauchmuskeln aufzuwärmen, drehen Sie den Reifen, beugen Sie sich vor und drehen Sie Ihren Körper nach rechts und links.
Aus Videos, die leicht im Internet zu finden sind, können Sie sich ausführlich und genau über die Technik der Durchführung von Übungen zur Gewichtsabnahme informieren. Wirksame Workouts zur Gewichtsabnahme werden zur besseren Aufnahme der Informationen übersichtlich dargestellt und bei Bedarf können Sie jederzeit einen Screenshot machen, um ihn während des Unterrichts zu verwenden.