Wenn Sie feststellen, dass Sie an einer Glutenunverträglichkeit leiden, ist die erste Reaktion meist eine leichte Panik. Kekse, Gebäck, Nudeln, Müsli – es scheint, als müssten Sie auf alle Ihre Lieblingsspeisen verzichten, was gibt es jetzt zu essen? Wir verraten Ihnen, wie Sie Mahlzeiten bei glutenfreier Ernährung bequem organisieren.
Schritt 1. Erkennen Sie den Feind durch Sehen
Der erste Schritt besteht darin, glutenhaltige Lebensmittel und Gerichte aus dem Speiseplan zu finden und zu streichen. Da sind viele von denen.
Zu den offensichtlichen, die jeder kennt, gehören:
- Getreide (Weizen, Roggen, Gerste, Grieß, Bulgur, Dinkel, Couscous und Dinkel);
- Produkte aus Weizen: Mehl, Brot, Kekse und Gebäck, Nudeln, Frühstückszerealien, Babyzerealien.
Und wenn schon alles über Mehl und Getreide klar ist, dann kennen viele Menschen manche Produkte, die Gluten enthalten, nicht.
Zum Beispiel:
- im Laden gekaufte Milchprodukte, die Zusatzstoffe und Verdickungsmittel enthalten (Quark, Joghurt, Quark, Milchpulver, Schmelzkäse),
- Halbfertige Fleisch- und Fischprodukte (insbesondere paniert),
- Knödel, Pfannkuchen, Knödel,
- Eis (nicht nur wegen der Waffeltüte, auch das Eis selbst enthält oft Gluten),
- Wurst, Konserven, Meeresfrüchteimitate („Krabbenfleisch" und „Krabbenstäbchen"),
- Chips, Brot und Cracker.
Weizengluten und -protein können in Lebensmittelfarbstoffen und -zusatzstoffen landen. Daher eignen sich auch Gewürze und Brühwürfel, Soßen (Soja, Ketchup, Teriyaki, Tomatenmark, viele andere Soßen, bei denen Mehl zum Andicken verwendet wird), Schokolade, Kaffee und alkoholische Getränke (Bier, Wodka, Whisky, Weingetränke mit Farb- oder Aromastoffen usw. ). aromatische Zusatzstoffe).
Empfehlungen
- Lesen Sie die Etiketten sorgfältig durch. Achten Sie auf Spuren von Gluten in der Zusammensetzung. Wählen Sie nach Möglichkeit Produkte mit der Aufschrift „Glutenfrei" oder „Glutenfrei". Diese finden Sie in der Diätabteilung von Supermärkten.
- Verwenden Sie zum Kochen Vollwertkost: frisches Fleisch, Meeresfrüchte, Eier, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse und Öle.
Schritt 2: Gluten durch gesunde Alternativen ersetzen
Mehl aus Getreide und Hülsenfrüchten – statt Weizen.
- Aus Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten kann Mehl für Brot, Nudeln, Gebäck, Pfannkuchen und Desserts hergestellt werden.
- Mehl aus Buchweizen, Reis, Kichererbsen, Soja, Flachs, Mais und Mandeln eignet sich hervorragend für diese Gerichte. Es ist ganz einfach, es selbst zuzubereiten: Mahlen Sie einfach die Zutaten in einer speziellen Mühle.
Was Sie über die Zubereitung von Mehl wissen sollten
- Um das Beste aus selbstgemachtem Mehl herauszuholen, empfehlen wir, die Samen und Nüsse vorher einzuweichen und anschließend in einem Dörrgerät zu trocknen. Dadurch wird die Konzentration der Phytinsäure in den Samen verringert, die die normale Aufnahme von Mineralien aus den Pflanzen beeinträchtigt.
- Es ist besser, das Mehl direkt vor dem Kochen in kleinen Portionen zu mahlen. Dadurch wird eine Oxidation der Samen vermieden und alle nützlichen Substanzen bleiben erhalten.
Das Frühstück besteht nicht nur aus Haferflocken und Sandwiches
- Es gibt viele ebenso leckere Alternativen: hausgemachte Joghurts aus dem Fermenter, Kartoffelpuffer, Smoothies und bunte Bowls, Pfannkuchen und Pfannkuchen aus Buchweizen- oder Reismehl.
- Sie können gesundes grünes Buchweizenmüsli in einem Dörrgerät oder Müsli in einer Mühle zum Frühstück zubereiten.
- Wenn Sie sich Ihren Morgen ohne Brei nur schwer vorstellen können, helfen Buchweizen, Reis, Hirse, glutenfreie Haferflocken, Amaranth und Flachs.
Hülsenfrüchte und Getreide – statt Nudeln
- Zum Mittagessen können Sie als Beilage Hülsenfrüchte oder Getreide (Reis, Quinoa, Polenta, Hirse, Amaranth, Buchweizen, Maisgrieß) essen, die kein Gluten enthalten.
- Sie können Ihre üblichen Nudeln durch Reis-, Buchweizen- und Bohnennudeln ersetzen oder Nudeln aus glutenfreiem Mehl herstellen.
- Fleisch und Fisch können in zerkleinerten Cornflakes paniert werden und der Teig kann aus Kichererbsen- oder Reismehl hergestellt werden.
- Bratensoßen und Soßen lassen sich leicht mit Kartoffel- oder Maisstärke andicken.
- Versuchen Sie statt Brühwürfeln und im Laden gekauften Mischungen hausgemachte Gewürze: Trocknen Sie Gemüse und Kräuter in einem Dörrgerät oder mahlen Sie sie in einer Lebensmittelmühle oder einem Mixer. Sie erhalten eine natürliche aromatische Würze. Pulver aus getrockneten Pilzen oder Trockenfleisch verleiht Brühen und Soßen einen reichhaltigen Geschmack.
Glutenfrei naschen
- Probieren Sie als Snack selbstgemachte Kartoffelchips oder glutenfreies Brot im Dörrgerät.
- Fleisch- und Fischstücke können getrocknet werden, um natürliche und sättigende Snacks zu kreieren.
Desserts wurden nicht abgesagt
- Verwenden Sie für die Zubereitung Nuss- oder Reismehl.
- Verwenden Sie statt gekaufter Sahne Kokoscreme oder selbstgemachten Kokosjoghurt aus dem Fermenter.
Eine gute Alternative zu gekauften Süßigkeiten sind Fruchtchips und Dörrpastillen sowie gesunde Bonbons aus Nüssen und Trockenfrüchten (ohne Haferflocken).
Schritt 3. Organisieren Sie glutenfreie Babynahrung
- Bereiten Sie die gleichen Gerichte zu, nur aus glutenfreiem Mehl und Müsli (Optionen für Nudeln und Müsli haben wir oben bereits besprochen).
- Versuchen Sie, Pfannkuchen, Pfannkuchen oder Käsekuchen mit Kokos-, Buchweizen- oder Reismehl zuzubereiten.
- Knödel und Knödel können auch aus Mehl auf Reisbasis hergestellt werden.
- Süße Riegel, Kekse und Bonbons lassen sich aus Nüssen, Trockenfrüchten und Kakao herstellen, die in einem Mixer zerkleinert werden (und sogar in ein gemeinsames Spiel verwandeln, zum Beispiel Kekse in verschiedenen Formen aus Kokosnuss und Banane herstellen).
- Vergessen Sie nicht Gemüse- und Obstchips (anstelle von im Laden gekauften Crackern), Marshmallows und natürliches Eis.
Glutenfreie Rezeptideen
| Menü Nr. 1 | Menü Nr. 2 |
Frühstück Leinbrei mit frischen Früchten |
Frühstück Grünes Buchweizenmüsli + gekochte Eier |
Abendessen Kürbissuppe mit Flachsbrot und Avocadosalat |
Abendessen Hausgemachter Borschtsch mit Cashew-Sauerrahm Gefüllte Kohlrouladen mit Soja- und Linsensprossen |
Nachmittags-Snack Frisches Gemüse mit hausgemachtem Hummus |
Nachmittags-Snack Glutenfreies Avocadobrot |
Abendessen Zucchini-Nudeln in Tomatensauce mit Kräutern |
Abendessen Risotto mit Curry-Hähnchenschenkeln und Cashewnüssen |