Jeden Tag schwitzen Tausende Frauen im Fitnessstudio und versuchen, die Idealfigur zu erreichen. Viele Menschen erschöpfen sich durch eine strenge Diät und ruinieren dadurch ihre Gesundheit. Der problematischste Bereich ist der Magen, insbesondere bei Frauen nach der Geburt. Der Prozess der Ablagerung von Fettgewebe in diesem Bereich erfolgt viel schneller als seine Beseitigung. Um jedoch erfolgreich zu sein, reicht es aus, geeignete Heimübungen durchzuführen, die Fett entfernen und Ihren Bauch flach machen.
Für das Training benötigst du eine Matte und lockere Sportkleidung. Verwenden Sie Ihre Lieblingsmusik, um Rhythmus hinzuzufügen und Ihre Stimmung zu heben.
Eine Reihe von Übungen für einen flachen Bauch
ÜBUNG 1: TWIST
Legen Sie sich auf die Matte, auf den Rücken, beugen Sie die Beine an den Kniegelenken und drücken Sie die Füße fest auf den Boden. Falten Sie Ihre Hände und legen Sie sie auf Ihren Hinterkopf. Heben Sie nun Ihren Oberkörper langsam auf die Höhe Ihrer Schulterblätter an und senken Sie ihn sanft ab.
In diesem Fall empfiehlt es sich, den Atemrhythmus zu beachten: Beim Einatmen aufstehen, beim Ausatmen absenken. Beginnen Sie 10 Mal in 2 Sätzen. Erhöhen Sie dann die Belastung schrittweise.
ÜBUNG 2: LEGGING-HEBEN AUS DER LIEGENDEN POSITION
Diese Aufgabe wird die Umkehrung der vorherigen sein. Bleiben Sie im gleichen Zustand, legen Sie die Hände hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine an und ziehen Sie sie mit den Knien in Richtung Brust, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Atmen Sie zunächst ein, während Sie heben, ausatmen. Die Zahl der Hinrichtungen beträgt zehn, zweimal.
ÜBUNG 3: BEINHEBEN ÜBER Kreuz
Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte, die Beine ausgestreckt, die Hände hinter dem Kopf. Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes unteres Glied an, das am Knie gebeugt ist, und ziehen Sie es in Richtung des Ellenbogengelenks Ihrer linken Hand. Dann die Gliedmaßen wechseln. Der Rhythmus der Übung sollte schnell und energisch sein. Führen Sie zehnmal in drei Ansätzen durch.
ÜBUNG 4: HEBEN DER GLIEDMASSEN AUS DER LIEGENDEN POSITION
Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme über dem Kopf, die Beine gerade. Heben Sie anschließend gleichzeitig Ihre oberen und unteren Gliedmaßen an und versuchen Sie, mit den Händen die Zehenspitzen zu erreichen. Dies ist eine hervorragende Aufgabe, um Bauchfett loszuwerden und Ihre Bauchmuskeln aufzupumpen.
ÜBUNG 5: PLANK
Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Ellbogen und Unterarme, legen Sie Ihre Zehen auf den Boden und senken Sie Ihren Kopf, sonst wird Ihr Nacken schnell überlastet. Bleiben Sie in dieser Haltung so lange wie möglich. Rollen Sie sich dann auf die Seite und stützen Sie sich dabei auf einen Unterarm und die Seite Ihres Fußes. Als nächstes ändern Sie die Position. Erhöhen Sie mit jeder Sitzung die Zeit in dieser Position.
ÜBUNG 6: BELASTETE BIEGEN
Wir stehen aufrecht, stellen unsere Füße auf Schulterhöhe, nehmen eine Hantel in die Hand, wer keine hat, kann sie durch Wasserflaschen ersetzen. Heben Sie es mit gestreckten Armen über Ihren Kopf und beugen Sie es sanft nach links und rechts, während Sie einige Sekunden in dieser gestreckten, geneigten Position bleiben. Sie sollten eine Spannung in den seitlichen Bauchmuskeln spüren. Führen Sie zehn bis fünfzehn Biegungen in jede Richtung durch.
ÜBUNG 7: LEGGING-HEBEN AUS SITZENDER POSITION
Für diese Aktivität benötigen Sie einen Stuhl mit Rückenlehne. Setzen Sie sich aufrecht hin, legen Sie Ihre Handflächen auf die Sitzfläche des Stuhls und heben Sie Ihre Knie an Ihre Brust. Bleiben Sie eine Weile in dieser Pose stehen und senken Sie die Beine nach hinten. Die Zahl der Hinrichtungen beträgt zehn, zwei Ansätze.
ÜBUNG 8: HEBEN DES RUMPFES AUS DER LIEGENDEN POSITION
Legen Sie sich auf eine Gymnastikmatte und strecken Sie die Arme über den Kopf. Als nächstes heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an. Die Körperposition sollte die Form eines Häkchens haben. Dieses Pumpen erfolgt in einem besonderen Rhythmus, nicht sehr schnell, aber auch nicht langsam. Führen Sie zehnmal in zwei Ansätzen durch. Um zu verhindern, dass Ihr Bauchbereich nach dem Training schmerzt, legen Sie sich nach Abschluss dieser Aufgabe auf den Bauch, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und heben Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper an und versuchen Sie, Ihren Körper so gut wie möglich zu dehnen.
ÜBUNG 9: LEGGING-HEBEN AUS SITZENDER POSITION
Setzen Sie sich auf die Matte, stützen Sie sich mit den Händen hinter dem Rücken ab, schließen Sie die Beine zusammen, heben Sie die Beine gerade an und halten Sie diese Position so lange wie möglich. Kehren Sie dann zu Ihrer vorherigen Position zurück. Machen Sie zwei oder drei Ansätze.
ÜBUNG 10: VERWENDUNG EINES HULAH-Hoop-Reifens
Ein Reifen ist ein toller Helfer, um zu Hause eine dünne, schöne Taille zu kreieren. Denken Sie daran, dass Sie für Hula-Hoop-Übungen dicke Kleidung tragen müssen, wenn Sie nach dem Training keine blauen Flecken an Ihrer Figur haben möchten.
So steigern Sie die Wirksamkeit von Übungen
REGEL Nr. 1
Bevor Sie mit dem Abnehmen im Bauchbereich beginnen, müssen Sie die Ursache für übermäßige Fettablagerungen in diesem bestimmten Körperteil herausfinden. Denn zunächst muss man Einfluss auf die Ursache nehmen, denn sonst ist die erzielte Wirkung nur von kurzer Dauer. Die häufigsten Gründe: Ernährung mit überschüssigen Kohlenhydraten und Fetten, Bewegungsmangel, langsamer Stoffwechsel, Schwangerschaft und Geburt.
Zuerst müssen Sie Ihre Ernährung überdenken und versuchen, mehr proteinhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen – Hähnchenbrust, Eier, Rindfleisch, fettarmer Hüttenkäse. Der Körper braucht Ballaststoffe – warum mehr frisches Gemüse und Obst essen? Es ist vorzuziehen, nach dem Zeitplan zu essen: kleine Portionen alle 2 Stunden. Ein weiteres unverzichtbares Element beim Abnehmen ist Wasser. Sie müssen mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken, um den Stoffwechsel im Körper zu verbessern und den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Kein Fast Food oder ungesunde Snacks.
REGEL Nr. 2
Bewegen Sie sich mehr, und dabei geht es nicht um spezielle Gymnastik oder Training im Fitnessstudio. Die Zeit, die Sie zu Hause oder am Arbeitsplatz verbringen, sollte Phasen hoher körperlicher Aktivität umfassen: Nehmen Sie die Treppe, anstatt den Aufzug zu benutzen; Reinigen Sie Ihre Wohnung häufiger; Seien Sie nicht faul, zum nächsten Büro im Büro zu gehen, um die Papiere persönlich abzugeben, anstatt sie jemand anderem zu übergeben.
Viele Menschen haben eine Ausrede: Ich habe keine Zeit, ich bin ständig auf der Arbeit. Auch hier können Sie einen Ausweg finden – Sie können sowohl von der Arbeit als auch von der Arbeit ein paar Stationen zu Fuß zurücklegen, das gibt Ihnen einen Energieschub und verbessert Ihre Stimmung.
REGEL #3
Normalerweise vernachlässigen Mädchen, die zu Hause trainieren, das Aufwärmen für den ganzen Körper und beginnen sofort mit dem Muskeltraining. Das ist falsch! Damit die Gewichtsabnahme effektiv ist, müssen Sie Ihren gesamten Körper aufwärmen und straffen. Dafür reichen fünf bis zehn Minuten. Sie können dieses Aufwärmen durch leichtes Joggen, Schwimmen im Pool oder Tanzen ersetzen.
REGEL Nr. 4
Geben Sie sich nicht der Illusion hin, dass bereits nach ein paar Sitzungen ein flacher Bauch entsteht. Sie müssen nicht nur versuchen, an sich selbst zu glauben, sondern auch geduldig genug sein, wenn es ums Abnehmen geht.
Es reicht aus, nur vierzig Minuten am Tag zu trainieren und sich nicht mit zweistündigen Trainingseinheiten zu erschöpfen, aber Sie müssen dies regelmäßig und ohne Unterbrechungen tun.
Alle Bauchübungen sollten nicht aus Gründen der Geschwindigkeit, sondern aus Gründen der Qualität durchgeführt werden. Wenn man alles schnell macht, kann es nur zu Verstauchungen und Schmerzen kommen. Sie müssen die Muskeln schrittweise dehnen – je langsamer, desto größer die Wirkung. Die Anzahl der durchgeführten Aufgaben und Ansätze nimmt im Laufe der Tage zu, da sich die Muskeln an die gleiche Belastung gewöhnen.
Um an sich selbst zu glauben, führen Sie ein Tagebuch und messen Sie alle drei Tage Ihre Taille, um sich über Ihren Erfolg zu freuen.
REGEL Nr. 5
Sie müssen morgens vor dem Frühstück Sport treiben; Wenn es zu Beginn des Tages nicht klappt, dann mindestens zwei bis drei Stunden nach dem Essen. Bleiben Sie nicht bei einfachen Aufgaben hängen; je komplexer, desto effektiver.
REGEL Nr. 6
Es ist besser, zur gleichen Zeit zu trainieren, am besten jeden Tag. Im Extremfall reichen drei bis vier Unterrichtsstunden pro Woche. Führen Sie Aufgaben aus, bis Ihre Muskeln kribbeln und müde werden. Und vergessen Sie natürlich nicht die Ernährung und das Trinkregime.
Die Hauptsache ist, an sich selbst zu glauben, eine emotionale Einstellung zu haben und sich daran zu erinnern, dass dies kein sofortiger Prozess ist und Anstrengung und Zeit erfordert.
Kontraindikationen
- Schwangerschaftszeit – da Sie in dieser ungewöhnlichen Zeit im Leben einer Frau keine Übungen für die Bauchmuskulatur durchführen können, da dadurch die Gebärmutter gestrafft werden kann und alles sehr schlimm enden wird.
- Somatische Erkrankungen. Viele Krankheiten können eine Kontraindikation für das Abnehmen und intensive körperliche Betätigung sein, wie zum Beispiel: Erkrankungen des Magen-Darm-Trakts, der Nieren, des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes mellitus, Pathologien des Bewegungsapparates.
- Erholungsphase nach chirurgischen Eingriffen, schweren Infektionskrankheiten. Zu diesem Zeitpunkt benötigt der Körper zusätzliche Unterstützung, jedoch keinen Gewichtsverlust.