Wir haben mehrere Dutzende ernsthafter wissenschaftlicher Forschung und Diäten gesammelt, die Ihnen definitiv helfen werden, Gewicht zu verlieren. Sie müssen nur die Ernährung wählen, die Sie nicht zwingt, zu leiden, und sie zu einem Teil Ihres Lebens zu machen.
1. Atkins Diät
Diese beliebte Diät mit niedriger Kohlenhydrate wurde 1960 vom Kardiologen Robert Atkins entwickelt. Die Ernährung umfasst mehrere Phasen und zielt darauf ab, die Lebensmittelgewohnheiten auf gesündere zu ändern.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Die Atkins -Diät beinhaltet nicht die Berechnung von Kalorien oder Portionskontrolle. Das einzige, was man zählen muss, sind die Gramm von reinen Kohlenhydraten ohne Ballaststoffe.
Die Diät ist in vier Phasen unterteilt:
- Die erste Phase ist die strengste, dauert mindestens zwei Wochen und ermöglicht es Ihnen, 3-4 kg zu verlieren. Zu diesem Zeitpunkt reduzieren Sie die Anzahl der Kohlenhydrate auf 20 g pro Tag und erhalten 12-15 g von ihnen aus Gemüse. Sie verbrauchen viel Protein aus Geflügel, Fleisch, Fisch und Meeresfrüchten, Eiern, Käse, während Sie Obst, süßes Gebäck, Nudeln, Getreide, Nüsse vollständig ausschließen. Es ist notwendig, Alkohol zu verweigern und acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.
- Sie konsumieren weiterhin 12-15 g Kohlenhydrate aus Gemüse und vermeiden Zucker, geben jedoch nach und nach einige Produkte zurück, die reich an nützlichen Substanzen sind: Nüsse, Samen, Beeren. Sie verlieren Gewicht und übergehen nur dann in die nächste Phase, wenn etwa 4,5 kg vor Ihrem Ziel bestehen bleiben.
- Sie führen allmählich zuvor verbotene Lebensmittel in das Menü ein: Obst, Stärkesgemüse, Vollkornprodukte. Sie können 10 g Kohlenhydrate hinzufügen. Wenn Sie jedoch wieder anfangen, Gewicht zu zunehmen, müssen Sie in 20 g zur Norm zurückkehren. In dieser Phase bleiben Sie, bis Sie Ihr perfektes Gewicht erreichen.
- Alle Produkte sind erlaubt, aber Sie halten weiterhin die Prinzipien der Ernährung. Wenn Sie anfangen, Gewicht zuzunehmen, kehren Sie in die vorherige Phase zurück.
Was die Wissenschaft sagt
Im Jahr 2007 untersuchte die University of Stanford die Wirksamkeit von vier beliebten Diäten: Atkins, Ornisha, "Zones" und Learn (fettarme Diät). Nach 12 Monaten verlor Atkins auf der Diät 4,7 kg, 2,6 kg für die Learn -Diät, 2,2 kg für die verzierende Ernährung und auf die Diät „Zone“ - 1,6 kg.
Im Allgemeinen bestätigen viele Studien die Vorteile und die Wirksamkeit von Diäten mit geringem Kohlenhydrat. Beispielsweise zeigte eine aktuelle wissenschaftliche Überprüfung von sechs Studien, dass Diäten mit einem niedrigen glykämischen Index oder einer niedrigen glykämischen Belastung einen Durchschnitt von einem Kilogramm mehr verbrennen können als die anderen, die das Körpergewicht, die Menge an Fett und Cholesterin positiv beeinflussen.
Eine andere Studie zeigte, dass Diäten mit einem hohen Proteingehalt und einem niedrigen glykämischen Produktindex zur Aufrechterhaltung des Gewichts beitragen.
Möglicher Schaden
Der Artikel des Forschungszentrums besagt, dass eine Diät mit einer starken Verringerung der Anzahl der Kohlenhydrate die folgenden Nebenwirkungen haben kann:
- Kopfschmerzen.
- Schwindel.
- Schwäche.
- Verstopfung.
Die Atkins -Diät wird nicht für Menschen mit Nierenerkrankungen, Frauen während der Schwangerschaft und dem Stillen sowie für Menschen mit hoher körperlicher Aktivität empfohlen.
Es wird angenommen, dass Sie nicht ständig mit niedrigen Kohlenhydrat -Diäten eintreten sollten, da dies gesundheitliche Probleme verursachen kann. Aber Wissenschaftler müssen dies noch beweisen. Im Moment ist es besser, einen Therapeuten zu konsultieren.
2. Paläodit
Im Jahr 2013 wurde die Paläodität zu einer der beliebtesten der Welt, obwohl es unter Ernährungswissenschaftlern immer noch keinen Konsens gibt, ob diese Diät nützlich ist oder nicht.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Paläodität basiert auf den Produkten, die unsere entfernten Vorfahren vor dem Auftreten der Landwirtschaft gegessen haben.
Anhänger der Ernährung argumentieren, dass der menschliche Körper trotz der Tausenden von Jahren, die seitdem seitdem vergangen sind, immer noch am besten mit dem Essen von Jägern und Sammlern fertig ist.
Auf der Speisekarte stehen Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse und Obst, Nüsse (außer Erdnüssen) und Samen. Im Idealfall sollte das Fleisch von Tieren stammen, die unter natürlichen Bedingungen gewachsen sind, ohne dass spezielle Futtermittel verwendet werden. Das Spiel ist auch gut geeignet.
Die Diät schließt Zucker, stärkehaltiges Gemüse, Milch- und Getreideprodukte, Öle (mit Ausnahme von Olivenkaltpressen, Walnussölen und Avocados), Hülsenfrüchten, Tee, Kaffee, kohlensäurehaltig und alkoholische Getränke, Fruchtsäfte aus.
Was die Wissenschaft sagt
Im Jahr 2007 verglichen Wissenschaftler die Wirkung von paläo- und mediterranen Diäten ohne Kalorien.
Nach 12 Wochen verloren die Menschen in der Paläodität durchschnittlich 5 kg (im Mittelmeer - 3,8 kg) und in der Taille (in einer anderen Gruppe - 2,9 cm) 5,6 cm. Im Durchschnitt verbrauchten Menschen aus der Paleo -Gruppe 451 kcal pro Tag weniger als in der Kontrollgruppe und ohne Beschränkungen. Darüber hinaus normalisierte sich ihr Blutzuckerspiegel.
Die Vorteile für die Zahl wurden in der Studie 2009 bestätigt. Drei Monate hielt eine Gruppe an Paläodieta, die andere - eine gewöhnliche Diät für Diabetiker. Infolgedessen fiel der erstere mehr als der zweite um 3 kg.
Eine langfristige Studie von 2014 ist ebenfalls interessant. Die Probanden wurden in zwei Gruppen unterteilt: zwei Jahre lang waren einige Paläodietes, andere - eine hohe Kohlenstoffdiät mit einer geringen Menge an Fetten. Die Gruppe auf der Paläodität verlor nach 6, 12 und 18 Monaten mehr Fett, insbesondere abdominal.
Möglicher Schaden
Ernährungswissenschaftler nennen viele mögliche Gefahren von Paläodieta, darunter:
- Calcium -Nachteil aufgrund des Mangels an Milchprodukten.
- Verschlechterung des Zustands der Nieren aufgrund des Verbrauchs einer großen Menge an Protein und gesättigten Fetten.
- Erhöhung des Risikos für Herz -Kreislauf -Erkrankungen aufgrund des Verbrauchs einer großen Menge Fleisch.
Trotz der möglichen negativen Auswirkungen der Ernährung gibt es keine Studien, die sich für einen klaren Schaden für die Gesundheit erweisen.
3. Veganer Ernährung
Der Begriff "vegan" erschien 1944 dank der Gruppe der Vegetarier, die die Society of Vegans bildeten. Sie beschlossen, die Tiere in irgendeiner Form nicht mehr auszunutzen und nicht nur Fleisch, sondern auch von Eiern und Milchprodukten aufzugeben.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Die vegane Ernährung umfasst kein Fleisch und Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte sowie Gerichte, die Tierkomponenten umfassen können: Gelatine, Kasein, 2-Hydroxypropalsäure.
Pflanzenprodukte werden ohne Beschränkungen konsumiert. Veganer essen Hülsenfrüchte, Tofu, Nüsse, Samen, Gemüse und Obst, trinken Kokosnuss- und Mandelmilch.
Was die Wissenschaft sagt
Eine randomisierte Studie von 2013 zeigte, dass eine vegane Ernährung mit niedrigem fettem Gewicht das Gewicht signifikant verringern kann.
Nach 18 Wochen Forschung haben die Veganer durchschnittlich 4,3 kg und Personen aus der Kontrollgruppe von 0,1 kg los. Der erste im ersten, der Niveau von Cholesterin und Blutzucker nahm ab.
Wissenschaftler erhielten 2005 ähnliche Ergebnisse. Nach 14 Wochen haben Menschen, die tierische Produkte verweigerten, 5,8 kg und Personen, die gesättigte Fette durch Kohlenhydrate (NCP -Diät) ersetzten - 3,8 kg. Die Veganer verloren auch mehr Zentimeter in der Taille.
Eine zweijährige Studie, die 2007 endete, bestätigte auch die Wirksamkeit einer veganen Ernährung, um das Gewicht zu verringern. 64 Frauen mit überschüssigem Gewicht, der entweder an einer veganen Ernährung oder einer NCP -Diät festgehalten wurde. Infolgedessen warf die Veganer ein Jahr später 4,9 kg und die Teilnehmer an der NCP -Diät 1,8 kg. Nach den Ergebnissen von zwei Jahren betrug der Gewichtsverlust in der veganen Gruppe 3,1 kg und in der NCP -Gruppe - 0,8 kg.
Aber im Jahr 2015 verglichen die Wissenschaftler die Wirksamkeit von veganen, vegetarischen, sandytarischen (Fisch und Meeresfrüchten), semivgetarisch (nur rotes Fleisch ist unmöglich) und nicht -heir -Diäten, um das Gewicht zu verringern. Infolgedessen verloren die Veganer in sechs Monaten durchschnittlich 7,5% des Körpergewichts - mehr als alle anderen.
Möglicher Schaden
Die Hauptgefahr einer veganen Ernährung ist das Fehlen von Vitamin B12, der für die menschliche Gesundheit erforderlich und von tierischen Produkten gewonnen wird.
B12 -Mangel kann sich in Anämie, chronische Müdigkeit, Depression verwandeln. Darüber hinaus zeigte die Studie von 2015, dass der Mangel an diesem Vitamin das Risiko für Herz -Kreislauf -Erkrankungen bei Vegetarier erhöht. Daher wird ihnen vorbehaltlich einer veganen Ernährung empfohlen, Additive mit B12 zu akzeptieren.
Was das Protein betrifft, kann es aus Produkten erhalten werden.
4. mediterrane Diät mit Kalorienbeschränkungen
Im Gegensatz zu Diäten mit hoher Geschwindigkeit wie Grapefrutova kann das Mittelmeer nicht mit schnellen Ergebnissen rühmen. Es ist jedoch auf lange Sicht viel effektiver und hilft, nicht nur Gewicht, sondern auch Gesundheit aufrechtzuerhalten. Darüber hinaus ist das Beobachten dieser Diät einfacher und angenehmer, was auch ihre Wirksamkeit beeinflusst.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Hier sind die Grundprinzipien der mediterranen Diät:
- Die Grundlage für die Ernährung ist Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Käse und Joghurt. Diese Produkte können jeden Tag gegessen werden.
- Die Butter wird durch Oliven und Raps ersetzt.
- Rotes Fleisch, Eier und Süßigkeiten sollten so wenig wie möglich gegessen werden oder können vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden.
- Fisch und Vogel müssen mindestens zweimal pro Woche essen.
- Sie müssen sechs Gläser Wasser pro Tag trinken. Manchmal kann man Rotwein trinken.
- Sie müssen ein wenig Übung hinzufügen.
Was die Wissenschaft sagt
Die meisten Studien zur mediterranen Ernährung beziehen sich auf ihre Vorteile für die Gesundheit des Herzens. Zum Beispiel zog Dr. Ramon Estruch 7.447 Menschen in seine fünfjährige Studie und bewies, dass das Risiko für Schlaganfall- und Herzerkrankungen bei Menschen auf der Mittelmeerdiät im Vergleich zu einer fettarmen Diät um 28-30% verringert wird.
Und obwohl die mediterrane Ernährung häufiger zur Vorbeugung von Herz -Kreislauf -Erkrankungen verwendet wird, ist sie auch zum Abnehmen, insbesondere auf lange Sicht, wirksam. Dies wird durch zahlreiche Studien bestätigt.
Die Metaanalyse randomisierter kontrollierter Tests zeigte, dass die mediterrane Ernährung zu einem nützlichen Instrument für den Gewichtsverlust werden kann, insbesondere wenn Sie den Kaloriengehalt der Ernährung kürzen.
5. Die Diät einer Ornisha
Dies ist eine fettarmige Diät, die Dean Ornish (Dean Ornish), einen Professor für Medizin an der University of California, erfunden hat. Es zielt darauf ab, die Gesundheit des Herzens zu verbessern, überschüssiges Gewicht zu entfernen, Cholesterinspiegel und Blutdruck zu verringern.
Was ist die Essenz der Ernährung?
Die Hauptregel der verzierten Ernährung - Fett sollte nicht mehr als 10% der gesamten Kaloriennorm betragen. Gleichzeitig wird empfohlen, Fleisch und Fisch, Butter und Margarine, Oliven, Avocados, Samen, Nüsse, ölige Milchprodukte, süß, Alkohol auszuschließen.
In der Ernährung kann niedrige Milchprodukte, Eierproteine, fettarme Cracker enthalten. Ohne Einschränkungen können Sie Hülsenfrüchte, Obst, Getreide und Gemüse konsumieren.
Zusätzlich zur Ernährung rät Ornish, körperliche Übungen durchzuführen (mindestens 30 Minuten ungefähr fünf Tage in der Woche oder 60 Minuten drei Tage in der Woche), mit Stress mit Yoga und Meditation zu bewältigen und Zeit mit Angehörigen zu verbringen.
Was die Wissenschaft sagt
Die Studie über The Ornish, die 1998 im International Medical Scientific Journal veröffentlicht wurde, zeigte, dass die Menschen, die sich an seine Ernährung einhalten, im Laufe des Jahres um 10 kg verloren gegangen sind und nach fünf Jahren das Gewicht unterstützten, 5 kg anders als das Original.
In der oben genannten Studie der Stanford University haben Menschen, die auf der Ornisha -Diät saßen, im Laufe des Jahres durchschnittlich 2,2 kg verloren. Dr. Michael L. Dansinger) erhielt jedoch 2005 andere Ergebnisse. Im Laufe des Jahres verloren die verzierenden Probanden 3,3 bis 7,3 kg für die verzierte Ernährung und diejenigen, die auf Atkins -Diät 2,1–4,8 kg saßen.
Möglicher Schaden
Wie bei einer veganen Ernährung können Menschen auf einer Ornisha -Diät unter einem Mangel an Protein und Vitamin B12 leiden. Daher lohnt es sich, dieses Vitamin zusätzlich zu nehmen und häufiger Hülsenfrüchte einzubeziehen, die reich an pflanzlichen Protein in der Ernährung sind.
Was bedeutet es
Wie Sie sehen können, sind alle Diäten sehr unterschiedlich. Atkins Diät begrenzt Kohlenhydrate, Ornisha - Fette. Paläodität konzentriert sich auf Fleisch und veganes Fleisch eliminiert vollständig. Darüber hinaus bestätigt die wissenschaftliche Forschung die Vorteile und die Wirksamkeit all dieser Diäten. Und es ist einfach wunderbar!
Wählen Sie eine Diät, die Sie nicht dazu bringt, Ihre Lieblingsprodukte aufzugeben. Sie können nicht ohne Fleisch leben, wählen Sie eine Paleo- oder Atkins -Diät. Lee Paste, veganer werden oder sich am mediterranen Power -Regime halten. Wenn Sie leicht ohne fettliche Lebensmittel verzichten können, hilft Ihnen die verzierte Ernährung, Gewicht zu verlieren.